Lex-Avisha
А теперь мы пойдем за волшебными огоньками.
10 способов улучшить свои приседания.

Существует немало отличных стратегий того, как можно улучшить твои приседания. Многие из нас, занимаясь по линейной системе, начинают испытывать остановку в развитии. Это происходит, когда мы перестаем менять различные вещи в своей программе, которые могли бы придать новый стимул нашему телу. Есть множество способов работы над приседаниями. Вот тебе 10 путей, которые я считаю наиболее эффективными.

1. УЛУЧШАЙ СВОЮ ТЕХНИКУ
Работай над включением в процесс наиболее мощной части своего тела. Это следующая связка — ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины. Для этого стоит садиться как можно глубже и сохранять свой вес на пятках. Разводи колени в стороны друг от друга, чтобы получить максимально возможную глубину приседания и напряжение в бедрах.

2. ПОВЫСЬ СВОЮ ГИБКОСТЬ
Приседай ниже точки параллели таза и колен, но при этом используй разные стойки и расположение грифа штанги. К примеру, попробую высокое расположение штанги лежащей на трапеции и при этом более узкую стойку в ногах. Эта стойка неплохо подходит и для тяжелой атлетики. Затем попробуй более широкою постановку ног и при этом расположи штангу ниже, на плечах. Такой вид приседаний больше действует на бедра и спину. Ты сам убедишься, что применение разных позиций задействует разные группы мышц и требует от тебя совсем разных видов гибкости.

3. УКРЕПЛЯЙ СПИНУ
Позвоночный столб, это твоя «коробка передач», который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях. Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц, которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения. Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги, упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как «доброе утро» и представляет собой серию упражнений, направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением, расположенным на шее). Кроме того, работай над укреплением верхних мышц спины, делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.

4. ТРЕНИРУЙ СВОЙ ПРЕСС
Брюшные мышцы критически важны при создании давления вокруг хребта, а это крайне важно для его поддержки. Качай пресс (как с отягощением, так и без него), выполняй Турецкие подъемы, ходьбу с «коромыслом» и приседания со штангой над головой.

5. ПОДНИМАЙ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА
Попытайся выполнять упражнения с весом равным 90% или более от твоего максимума. Делай 3-5 подходов по 1-2 повторения.

6. ДВИГАЙСЯ БЫСТРЕЕ
Попробуй устроить себе «скоростные дни». Понизь вес до 50 — 70% от твоего одноповторного максимума и выполняй приседание с максимально возможной скоростью. Можешь попытаться выполнить 8-10 подходов по 2-3 повторения 1 раз в неделю.

7. ИСПОЛЬЗУЙ ДИНАМИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Измени сопротивление в высшей и низшей точке приседания, прицепив резинки или цепи к штанге (ну, если ты уж очень крутой, то цепляй и то и другое). Работай с весом в 50-60% от своего максимума и по тому же принципу, что и с упражнениями на скорость.

8. ПОВЫСЬ СВОЙ АТЛЕТИЗМ
Стань более взрывным, используя технику тяжелоатлетов (рывок и толчок) и плиометрику. Это поможет тебе улучшить твои характеристики: координацию, ловкость, баланс, мощность и гибкость на ряду с силой.

9. БУДЬ ВЗРЫВНЫМ
И взрыв этот должен начинаться с самой нижней точки приседа. Используй для тренировок специальные тумбы и табуреты, чтобы развить мощь в самой нижней точке. Варьируй их высоту и схему тренировок.

10. СОВЕРШЕНСТВУЙ СВОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Использую совместно и растяжку, и массаж, и работу с валиком, и хиропрактику. Спи по 8 −10 часов в сутки. Ешь чистую, натуральную пищу. Использую ледяные ванны и контрастную терапию (тепло/холод) чтобы снизить воспаления и улучшить циркуляцию и скорость восстановления тела.

@темы: Антипузо