Фруктовый лёд

Фруктовый лёд

Ингредиенты:
1 стакан воды 1 стакан свежих листьев мяты 1 стакан свежевыжатого сока лайма 5-6 очищенных киви

Доведите до кипения в средней кастрюле воду. Уменьшите огонь и добавьте листья мяты, пусть покипят в течение 10-15 минут, периодически помешивайте.
Получившийся мятный «отвар» следует процедить и измельчить вместе с ним в блендере 4 киви, сок лайма, (по желанию вы можете процедить смесь, чтобы удалить семечки киви).
Остудите смесь и разлейте по формам. Поставьте будущий фруктовый лед в холодильник примерно на час (или более), так чтобы верхняя часть осталась не совсем застывшей.

Затем нарежьте оставшийся киви на тонкие кружочки и сделайте небольшой разрез в центре.

Поместите кружочки киви сверху льда и воткните через прорез палочку для эскимо. Киви должен быть слегка погружен в еще не замерзший лед.
Поставьте лед в холодильник и полностью заморозьте.
Такое освежающее мороженное можно сделать из любых фруктов, я бы рекомендовала: арбуз, дыню, манго, клубнику, чернику, ежевику или малину.
145 ккал / 100 гр.

@темы: Ночной дожор

---

ТВОРОЖНО-ЯБЛОЧНЫЕ ПАНКЕЙКИ

ТВОРОЖНО-ЯБЛОЧНЫЕ ПАНКЕЙКИ

Ингредиенты:

1 чашка натёртых на средней или крупной тёрке яблок (одно крупное яблоко)
1 чашка творога
4 яйца
3/4 чашки муки
1.5-2 ст. л. меда
1 ч. л. лимонного сока
0.5 ч. л. корицы
щепотка соли
растительное масло для жарки.

Приготовление:

Разделить белки с желтками.
В большой миске смешать яблоки, творог, желтки, муку, мёд, корицу, лимонный сок и щепотку соли.
В небольшой миске взбить белки в плотную пену.
Аккуратно ввести в тесто белки, и хорошо перемешать ложкой.
Выкладывать оладьи столовой ложкой, на разогретую с растительным маслом сковороду (протрите сковороду бумажным полотенцем, чтоб только смазать поверхность маслом и удалить излишки, а лучше используйте кулинарный спрей или сковороду с антипригарным покрытием и жарить вовсе без масла), и обжаривать до румяной корочки с обеих сторон.
Готовые оладьи поливаем кленовым сиропом и наслаждаться всем этим безобразием!

@темы: Ночной дожор

---

НАЧЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

ЗНАЧЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 В БОДИБИЛДИНГЕ И СПОРТЕ

Омега-3 — это отдельная группа жирных ненасыщенных кислот не производимых человеческим организмом. В случае возникновения дефицита этих кислот, человек может испытывать определенные последствия, такие как физиологические и биохимические нарушения.

Эффективность жирных кислот Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают рядом позитивных эффектов, имеющих самое непосредственное отношение к бодибилдингу.

Основные из них:
- Повышение темпов метаболизма.
- Повышение инсулиночувствительности.
- Повышение реологии(текучести) крови. Снижение вязкости ведет к улучшению артериального давления, снижению риска возникновения тромбозов, инфарктов, инсультов и воскулярных заболевания сердца.
- Повышение тонуса организма и выносливости.
- Снижение аппетита.
- Омега-3 жирные кислоты являются непосредственными предшественниками естественных противовоспалительных компонентов человеческой крови, простагландинов. С простагландинами значительно проще выдерживать изнуряющие тренинги, поскольку снижают воспаление и боли, сопровождающие физические упражнения;
- Способствуют профилактике стрессов, улучшают мозговую активность, поднимают настроение. Человеческий мозг, состоящий из жировых тканей на 60%, самым непосредственным образом нуждается в полиненасыщенных кислотах Омега-3.
- Улучшается состояние дермы, кожного покрова.
- Производство энергии без риска увеличения массы жировых отложений.
- Катализация производства гормонов, в том числе тестостерона.

Суточная норма жиров Омега-3

- В целях нормализации содержания холестерина в крови, а также укрепления общего состояния здоровья, достаточной нормой потребления жиров Омега-3 является 1-1,5 г в сутки;
- Во время диеты для увеличения мышечной массы и активных занятий бодибилдингом, дозу жиров Омега-3 следует установить в пределах 3 г;
- Во время диеты для похудения следует принимать порядка 4 г жирных кислот Омега-3.

В современных условиях человеку сложно получать необходимое количество жирных кислот ряда Омега-3 из продуктов питания. К этим трудностям добавляются также и сложности в хранении продуктов, обогащенных кислотами Омега-3. Окисление жиров, сопровождаемое выделением опасных радикалов, может нанести серьезный ущерб здоровью человека.Сформировать сбалансированное меню с нормальным кол-ом потребления ненасыщенных жирных кислот ряда Омега-3 практически невозможно, поскольку ежедневное меню в таком случае должно на 70% состоять из рыбы. Кроме того, повышенное содержание жиров в морепродуктах, обогащенных Омега-3 кислотами, может стать препятствием для спортсмена.Выходом из сложившейся ситуации стали биологически активные добавки с содержанием полиненасыщенных жирных кислот ряда Омега-3. В данных препаратах созданы все условия, препятствующие окислению жиров, а также присутствуют полезные для их усвоения добавки: астаксантин, витамин Е и другие.

@темы: Антипузо

---

Жизнь без углеводов

Всё что вы хотели знать о безуглеводке но боялись спросить.
Жизнь без углеводов

Хороша любая диета. Ограничение калорийности рациона, приводящее к тому, что вы будете тратить больше энергии, нежели получать ее с пищей, так или иначе позволит вам сбросить лишний вес. Проблема состоит в том, чтобы обеспечить сжигание именно жира, а не мышечной ткани, причем, на протяжении достаточно продолжительного периода времени, и обезопасить себя от возвращения потерянного жира после прекращения диеты.

Цифры и факты
Сколько углеводов нам необходимо
Для начала определим суточную потребность организма в углеводах. Для поддержания обычной жизнедеятельности нам необходимо около полутора грамм углеводов на кило собственного веса в сутки, если проводить все время без движения. Или два – два с половиной грамма, если заниматься обычной двигательной активностью. Если же вы тренируетесь с отягощениями да еще и прибегаете к аэробной нагрузке, потребность в углеводах резко возрастает. Она зависит от того, насколько сильно исчерпались ваши гликогенные «депо».

Как я уже говорил, 100 г мышечной ткани обычного человека запасают примерно 1,75 г гликогена. У тренированных спортсменов резерв гликогенных «депо» возрастает до 3-5 грамм на 100 г мышечной ткани. У тренированного стокилограммового культуриста в среднем где-то 45-50 кг мышечной ткани, способной запасать гликоген. То есть, запасы гликогена у такого атлета составляют – опять же, в среднем – порядка полутора килограмм. Помимо «депо» в мышцах, существуют запасы гликогена и в печени. Печень способна запасать его порядка 100 грамм.

Допустим, мы тренируемся с отягощениями 4 раза в неделю, тратя за тренировку порядка 45% гликогена, запасенного в мышцах, и выполняем – в неделю же – 3 аэробные сессии. Тогда в среднем в сутки нам нужно для пополнения депо порядка 4,5 г углеводов на килограмм собственного веса. Если просуммировать с суточной потребностью, то получится порядка 6,5-7 г углеводов в сутки на кило вашего веса.

Простые и сложные углеводы
Простые углеводы – моносахариды, как правило, усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс в кровь инсулина. А в присутствии инсулина сжигание жира прекращается. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза. Сложные углеводы усваиваются медленнее и к резкому выбросу инсулина в кровь не ведут.

Поговорим о глюкозе. Существует три пути использования ее организмом:

1. Глюкоза направляется на обеспечение текущих энергетических нужд. Простые углеводы вполне можно принимать во время тренировки для поддержания ее интенсивности. Правда, потребляя во время тренинга простые углеводы вы существенно замедлите сжигание жира.

2. Глюкоза направляется на пополнение гликогенных «депо», если они заполнены не до конца. Простые углеводы просто-таки необходимо употреблять на стадии «загрузки».

3. Излишек глюкозы подлежит превращению в жир и отложению… ну, вы сами знаете, где.

О фруктозе стоит сказать отдельно. Выше вы могли прочесть, что моносахариды усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови. Как правило, но из каждого правила есть исключения. Фруктоза – как раз такое исключение, она усваивается медленно. Увы, на этом ее достоинства заканчиваются и начинаются недостатки. Во-первых, вместе с глюкозой фруктоза усваивается куда быстрее, а именно так в большинстве случаев и происходит. Во-вторых, организм не умеет запасать фруктозу в качестве гликогена в мышцах – только в печени. Если запасы гликогена в печени полны, фруктоза будет превращена в жир. Как правило, эти запасы полны всегда, исключение – время сразу после пробуждения и после тренировки.

Основные источники фруктозы: мед, сладкие воды, соки, сиропы, столовый белый и коричневый сахар. Во фруктах, как ни странно, фруктозы не так уж и много: среднее яблоко – один из лидеров по этому показателю – содержит ее всего 6-10 г (более подробно см. здесь).

И в завершение нельзя не сказать о препарате, который позволяет: а) замедлить всасывание глюкозы в пищеварительном тракте – так из «быстрых» углеводов практически получатся «медленные» и б) подавить активность печени в деле превращения глюкозы в трансглицериды. Это метформин.

Восстановление гликогена в «депо»
Восстанавливаются запасы гликогена примерно за 48-72 часа у мужчин и всего за сутки у женщин (благодарить за это представительницы прекрасного пола должны гормон эстрадиол). При использовании фармакологических препаратов у мужчин процесс идет несколько быстрее и занимает не более 36-40 часов. Все это при условии, что для восстановления запасов хватает пластического материала. То есть, если говорить о недельном цикле низкоуглеводной диеты, то вслед за пятью-шестью днями «разгрузки» должен идти день «загрузки». Впрочем, лучше, чтобы под «загрузку» были выделены два дня и вот почему.

За 5 «разгрузочных» дней, если все было сделано правильно, ваши гликогенные депо опустошатся примерно на 80-85%. То есть, для загрузки нам нужно будет больше килограмма углеводов (в нашем случае стокилограммового «качка»). Прибавьте сюда суточную потребность – и вы получите достаточно значительное количество, которое в один день осилить будет сложновато. А вот за два дня – вполне реально.

Что такое низкоуглеводная диета?
Составляя диету, мы, как правило, в чем-то пытаемся себя ограничить. Длительное время считалось, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить в рационе количество жиров. Лишь много позднее ограничивать попытались не жиры, а углеводы – и результаты превзошли все ожидания: низкоуглеводная диета оказалась куда эффективнее низкожировой.

Главными задачами диеты, в которой количество углеводов ограничено, являются:

заставить организм использовать в качестве топлива жир
контролировать уровень инсулина, не допуская его заметных скачков.
И первая, и вторая задачи выполняются низкоуглеводной диетой достаточно успешно, но не только они. Постоянно манипулируя углеводами – снижая их количество в рационе (стадия «разгрузки» или истощения) и затем увеличивая их количество (стадия «загрузки») – мы можем существенно увеличить объем гликогенных «депо» в мышцах. Судите сами: 100 грамм мышечной ткани обычного человека способно запасти приблизительно 1,75 грамм гликогена; в то же самое время, 100 грамм мышц человека, регулярно прибегающего к «разгрузке»/«загрузке» способно запасти 3 и даже больше (до пяти) грамм гликогена.

Собственно, правильно говорить не «низкоулеводная диета», а «низкоуглеводные диеты» ибо диет, в которых количество углеводов ограничено, существует «вагон и маленькая тележка». Чем они различаются? В первую очередь, тем, каким именно макронутриентом будут заменены углеводы. В нашем случае это будет белок; если же мы используем для этой цели жиры, то у нас получится кетогенная диета. Во вторую – тем, сколько именно углеводов мы будем оставлять в нашем рационе. Я настаиваю на следующем количестве.

Как мы уже успели убедиться, среднему стокилограммовому «качку» в сутки нужно порядка 650-700 г углеводов. Так вот, низкоуглеводной следует считать ту диету, в которой количество углеводов примерно в два раза ниже нормы. То есть, потребление углеводов в сутки не превышает 3-3,5 грамм на кило собственного веса. Для нашего стокилограммового «качка» это будет 300-350 г. Отдельно можно выделить «жесткие» дни, в которые количество углеводов снижается еще более значительно – до 1,5-2 г на килограмм своего веса. Такие дни – при желании – можно устраивать себе 1-2 раза в неделю.

Насколько нам нужны революции?
В начале этой обширной главы хотелось бы поговорить об утверждении, которое довелось прочесть на одном уважаемом сайте. Вот оно: «Наш организм будет использовать в качестве источника энергии жир только в том случае, если количество углеводов в рационе не превышает 60 грамм». Надо сказать, что это мнение бытует в мире бодибилдинга давно. 60 грамм – это тот предел, за которым низкоуглеводная диета начинает считаться безуглеводной. Ниже этого предела находится та самая пресловутая «безуглеводная яма», в которую многие «прыгают» совершенно сознательно.

Хочу сразу же расставить все точки над «i»:

во-первых, жир будет сгорать тогда и только тогда, когда организм потребляет энергии меньше, чем расходует;
во-вторых, даже столь низкое – 60 грамм в сутки – количество углеводов в рационе не гарантирует, что сгорать будет именно жир.
Но об этом чуть-чуть ниже. Кстати: до сих пор вспоминаю слова одного из своих друзей (к сожалению, уже нас покинувшего) после его возвращения из тяжелого горного похода: «Ели все: мазали сгущенку на белый хлеб, «лупили» сало и свиную тушенку – а жир таял просто на глазах!»

Об одном парадоксе
Казалось бы, все предельно просто: если углеводов не хватает катастрофически, то наш организм сам обратится к такому источнику энергии, как жир. Понятно, что калорийность диетического рациона должна быть ниже суточной потребности в энергии.

Просто? Отнюдь. В условиях дефицита углеводов в первую очередь в качестве топлива организм будет использовать аминокислоты, а добывать их он будет… разрушая мышцы. Дело в том, что жир «добыть» весьма сложно, аминокислоты – куда легче. Кроме того, мышцы – исключительно энергоемкая штука. Меньше мышц – меньше потребность организма в энергии. Все логично. Что же делать?

Для того, чтобы организм понимал, что мышцы ему необходимы и трогать их весьма нежелательно, нужно изнурять себя тяжелой – насколько это возможно в условиях диеты – работой в тренажерном зале. Частично это поможет.
Частично помогут фармакологические препараты и продукты спортивного питания. Так, кленбутерол буквально заставляет организм использовать в качестве топлива жир в условиях недостатка углеводов. Но для того, чтобы жир использовать, его надо как-то из жировых запасов извлечь. Помочь это сделать призваны разного рода липотропики, которые можно найти и в магазинах спортивного питания, и в аптеках.

Но вернемся к нашему революционному пути – «безуглеводке». Я – не сторонник любых революций, революции в своем организме – не исключение. Мало того, что результат будет достигнут ценой совершенно ненужных жертв, так еще и удержать его неимоверно сложно. Но те, кто, все же, захочет пройти по «безуглеводному пути», должны помнить о весьма острых камнях, о которых можно разбить ноги. Вот они.

Повышение инсулинрезистентности
Фактически, инсулинрезистентность – то, с чем призвана бороться любая диета. А вот «безуглеводка» ее повышает. Парадокс, однако. Лучшее средство борьбы с инсулинрезистентностью – поистине универсальный препарат метформин. А еще – жиры омега-3, корица, яблочный уксус. Из видов физической активности – спринтерский бег.

Замедление метаболизма
На жесткую «безуглеводку» организм неизбежно реагирует, замедляя метаболизм, то есть, уменьшая количество энергии, необходимое для поддержания его жизнедеятельности. Одним из лучших способов «разгона» метаболизма являются занятия с отягощениями. Также стоит питаться чаще, больше пить.

Повышение уровня кортизола
Еще одна беда – повышение уровня кортизола. Именно с помощью этого гормона организм будет пытаться извлекать энергию из мышц, а не из жировых запасов.

Антикатаболиками по определению являются почти что все ААС, так что использование препаратов этой группы становится практически неизбежным. Антикатаболиком можно считать гормон роста (скорее ИФР-1, посредством которого происходит воздействие гормона роста на организм).

Несколько слов об аэробной нагрузке
Казалось бы, без нее не обойтись. Но… здесь есть несколько тонких моментов. Главная беда «кардио» состоит в том, что этот тип тренинга приводит к резкому выбросу кортизола, а это совсем не то, что нам надо, особенно в условиях безуглеводной диеты. Тех же затрат энергии можно добиться с помощью аэробно-силового тренинга – тренинга с отягощениями с предельно малыми паузами между сетами. Такой тип тренинга, как показали исследования, значительно эффективнее аэробной нагрузки – как в плане избавления от жира, так и в плане предохранения мышц от разрушения.

Лептин или о необходимости «плюшек»
Лептин – гормон, который был открыт относительно недавно, чуть более 10 лет назад. Этот гормон называют гормоном сытости, хотя фактически он является гормоном жировой ткани: содержание лептина в крови тем выше, чем больше у вас жировой ткани.

Резкое падение лептина в крови вызывает чувство голода, но не только. Дело в том, что лептин выполняет немало весьма полезных функций, а именно:

усиление печеночного глюкогенолиза и захвата глюкозы скелетными мышцами
ускорение липолиза
усиление термогенеза
стимуляцию центральной нервной системы
снижение содержания триглицеридов в печени, мышцах и поджелудочной железе
То есть, падение уровня лептина означает существенную задержку в деле сжигания жира; более того, низкий уровень лептина может привести к обращению процесса сжигания вспять и отложению жира! И знаете, когда уровень лептина очень сильно понижается? Во время диеты. Уже после недели низкоуглеводной диеты в вашей крови останется не более половины этого гормона. О «безуглеводке» и говорить нечего…

К счастью, уровень лептина можно достаточно быстро восстановить – в идеале на это может уйти не более 12-24 часов. Что для этого нужно? Есть ту пищу, которую мы привыкли называть нездоровой. Дело в том, что именно потребление блюд, содержащих одновременно как углеводы, так и жиры восстановит уровень лептина наиболее быстро. Пицца, гамбургеры, мороженное, кексы – в общем, все те «плюшки», от которых мы стараемся обычно держаться подальше, выступят в данном случае в роли наших лучших друзей.

Практика
Сергей Шелестов
Обычно ограничивает перед соревнованиями углеводы в рационе до 50 г в сутки на протяжении длительного периода времени – иначе жир не сгорает. Интересно, что и аэробной нагрузкой Сергей не брезгует и в весьма немалых количествах, не боясь выброса кортизола. В этом плане спортсмена можно считать уникумом.

Юрий Спасокукоцкий
Юрий пошел еще дальше – непосредственно перед соревнованиями он не ест вообще ничего. Правда, раз в неделю позволяет себе нормально «разгружаться».

Сергея и Юрия объединяет тип сложения – обоих можно отнести больше к эндоморфам, которым избавление от жира дается с огромным трудом.

Ронни Коулмен
Никогда в жизни не прибегал к безуглеводной диете (не опускался ниже 300 г углеводов в сутки), равно как Дориан Йейтс и Джей Катлер. И первый, и второй, и третий являлись эталонами массы, демонстрируя, вместе с тем, в лучшие свои годы и потрясающую «сухость». По типу сложения всех этих атлетов можно отнести к мезоморфам.

Дэвид Хенри
Перед соревнованиями ограничивает потребление углеводов первой половиной дня (он тренируется утром), но никогда не прибегает к «безуглеводке», оставляя в рационе порядка 200-250 г углеводов в сутки, что для его веса (менее 100 кг) явно немало. Правда, в последнее время атлет не демонстрирует хорошую форму, но аналогичной стратегии он придерживался и в свои лучшие времена.

Деннис Вольф
Впервые прибегнул к помощи безуглеводной диеты перед «Олимпией-2008». За две недели до начала турнира Вольф снизил потребление углеводов до 50 г в сутки и удерживал его на этом уровне на протяжении недели. Результатом стала потеря порядка 6,5 килограмм (!) мышечной массы и полная утрата мышцами наполненности. По мнению Денниса, все, кто прибегает к «безуглеводке», выглядят на сцене «плоскими». «Загрузка» в данном случае может и не помочь – Вольф, по его признанию, впихивал в себя огромные количества углеводов всю неделю перед стартом, но так и не добился нормальной наполненности мышц.

@темы: Антипузо

---

Лоханоризо

Лоханоризо
на 100 гр. - 65 кк

капуста белокочанная - 500-800 гр.
лук репчатый - 1 шт.
морковь - 1-2 шт.
сок томатный - 100-500 мл
бурый рис - 100 гр.
зелень, специи, соль, перец по вкусу

1. Нашинковать капусту. Почему 500-800 гр? Это зависит от того, что больше Вы любите: рис или капусту. Лук нарезать крупными кубиками, а морковь нарезать кружочками.

2. Потушить на антипригарной сковороде без масла с добавлением воды или томатного сока лук и морковь. Добавить зеленый лук.

3. Добавить капусту и тушить на максимальном огне, до карамелизации. Постоянно помешивать, чтобы капуста не пригорела. Когда она немного поджарится, добавить томатный сок и специи. Перемешать и уменьшить огонь до минимума.

4. Добавить рис и залить водой (а лучше всего заменить томатным соком-так вкуснее гораздо) вдвое больше, чем риса. То есть, если риса 0/5 стакана, то воды - 1 стакан.

5. Закрыть крышкой и тушить до готовности риса. Блюдо посыпать зеленью петрушки.

@темы: Ночной дожор

---

23 ИСТОЧНИКА РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

23 ИСТОЧНИКА РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

Список наиболее белковосодержащих вегетарианских продуктов (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

Соя — 34,9
Арахис — 26,3
Чечевица — 24
Горох лущеный — 23
Фасоль — 21
Кешью — 20
Миндаль — 18,6
Оливки консервированные — 18
Тофу — 17
Халва подсолнечная — 13,6
Фундук — 16,1
Грецкие орехи — 15,6
Отруби пшеничные — 15,1
Пшеничная крупа — 11,3
Овсяная крупа — 11
Геркулесовая крупа — 11
Кукуруза цельнозерновая — 10,3
Фисташки — 10
Гречиха — 10
Перловая крупа — 9,3
Хлеб пшеничный — 8,1
Хлеб ржаной — 6,6
Капуста брюсельская — 4,8

Для сравнения — в говядине, свинине и курином мясе около 20 г белка, а это значит что соя, орехи, бобовые по содержанию белка существенно преобладают над мясом.

@темы: Ночной дожор

---

МОРКОВНЫЕ БРАУНИ БЕЗ МУКИ

МОРКОВНЫЕ БРАУНИ БЕЗ МУКИ

Ингредиенты:

• 300гр моркови
• 14 мягких фиников
• 140гр орехов (идеальна смесь миндаля и фундука)
• 3 столовые ложки какао порошка
• щепотка морской соли
• щепотка ванилина

Инструкции:
1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Сварить на пару морковь.
3. Пюрировать морковь в блендере вместе с финикам, отставить в сторону.
4. Измельчить в блендере орехи и смешать с какао порошком, солью и ванилином.
5. Смешать все ингредиенты и переложить в небольшую форму.
6. Запекать около 40 минут.

@темы: Ночной дожор

---

«Рафаэлло» из творога

«Рафаэлло» из творога
на 100гр 202.86 калорий

Ингредиенты:
(11-13 штучек)
▫ творог 200 гр
▫ сахарная пудра 1 ст.л
▫ сгущёное молоко 1 ст.л
▫ кокосовая стружка 1 ст.л
▫ миндаль

Приготовление:
Подготовить продукты. Творог смешать до однородности с сахарной пудрой и сгущенкой. Отщипнуть от массы небольшой кусочек, сформировать лепёшку. В центр положить миндаль. Сформировать шарик. Получившиеся шарики обвалять в кокосовой стружке.
Поставить наш десерт в холодильник на 1 час.

@темы: Ночной дожор

---

ФИТНЕС-ТОРТ

ФИТНЕС-ТОРТ

Ингредиенты:

Корж:
-яичный белок 2шт;
-яйцо 1шт;
-овсяные хлопья 70гр;
-молоко 0,5% 2 ст.л.;
-разрыхлитель 1 ч.л;

Творожная масса:
-творог обезжиренный мягкий 250гр;
-йогурт 1,5% 250мл;
-мед 1ст.л.;
-желатин 30гр;
-чернослив 150гр;
-ванилин 1/4 ч.л.

Способ приготовления:

1. Овсяные хлопья смалываем в муку.
2. Взбить все составляющие теста. Должна получиться жидкая масса.
3. На пергамент для выпечки, смазанный капелькой масла, выложите тесто для нашего коржа.
4. Отправляем в заранее разогретую духовку при температуре 180 градусов. Следите по времени сами, все зависит от слоя. Ждите румяности. И можете проткнуть зубочисткой на определение готовности.
5. С творожным слоем поступаем так - замачиваем желатин и далее готовим его как написано на упаковочке. Оставшиеся ингредиенты массы смешиваем (порубите чернослив пополам, если он очень крупный). Вливаем желатин.
6. На остывший корж выкладываем приготовленную начинку и отправляем в холодильник.

Калорийность расчитана без учета шоколадной посыпки, как это представлено на фото. Так что можете сами экспериментировать с этим. На плиточке всегда указан рассчет на 100 грамм. ) И помните, лучше брать шоколад с 70% какао. Приятного!

@темы: Ночной дожор

---

10 причин почему не получается похудеть

10 причин почему не получается похудеть

1. Недостаточное количество физической нагрузки

Смысл физических упражнений во время похудения сводится к тому, чтобы сжечь достаточное количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. В самом деле, тренировки, которые наиболее эффективные для потери веса являются самыми сложными: тренировки с высокой интенсивностью, табата, кроссфит и т.д. Сколько же необходимо выполнять упражнений, чтобы начать худеть?

Кардио тренировки. Для потери веса, вы должны будете выполнять по крайней мере 5 дней кардио с умеренной интенсивностью продолжительностью 45 минут, но это конечно занмиает много времени. Если хотите более короткую тренироку, то можно выполнять интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, а в остальные дни выполнять тренировки в более умеренном темпе. Чередуя высокие сегменты интенсивности с восстановлением, вы будете сжигать больше калорий, и повысите свою выносливость быстрее.

Силовые тренировки. Силовые тренировки невероятно важны для потери веса, но некоторые девушки не желают их выполнять, боясь стать слишком «громоздкими». Но мышцы гораздо более активны, чем жир, поэтому, чем больше вы строите мышечной массы, тем больше веса вы теряете.

Для похудения можно выполнять круговую тренировку с отягощениями. Выполняя упражнения один за другим, вы держите сердечный ритм на высоком уровне и сжигаете больше калорий. Это также делает тренировки немного более захватывающими, так что их не так скучно выполнять. Замените пару кардио тренировок круговыми тренировками и вы начнете видеть

2. Вы не высыпаетесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса. Причины? Некоторые исследования показали, что сокращение сна может повлиять на метаболизм, заставляя вас чувствовать себя более голодным, чем это есть на самом деле. Недостаток сна может влиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, который регулирует аппетит. Так есть теория, что из-за недостатка сна мы становимся менее активными, а значит, и сжигаем калорий меньше.

Получение достаточного количества сна имеет решающее значение, если вы пытаетесь сбросить вес, не только потому, что это влияет на вас физически, но еще и морально. Лишение сна заставляет вас быть капризной, подавленной и раздражительной. Сон должен стать вашим приоритетом, старайтесь спать около 8 часов каждую ночь.

3. Стресс

Стресс и увеличение веса (или отсутствие потери веса) идут рука об руку. Хотя вы, возможно, не знаете об этом, находясь под постоянным напряжением, организм увеличивает выработку гормона кортизола, который в свою очередь вызывает увеличение аппетита, а также способствует накоплению жира вокруг талии. Работа со стрессом может быть очень простой, например, несколько минут в день расслабьтесь, побудьте в тишине, стара йтесь почаще посещать сеансы массажа.

4. Слишком много еды

Это может показаться очевидным, но если вы не отслеживаете количество потребленных калорий каждый день, вы можете есть больше, чем вы думаете. Отсутствия контроля за размерами порций также является еще одним виновником отсутствия результата похудения. Если вы действительно хотите похудеть, то вы должны четко представлять себе количество потребленных калорий за день. Начните с ведения подробного дневника питания, куда вы будете записывать свое еженедельное меню. Проведя анализ потребленных калорий в течение одной недели, вы сможете составить более здоровое и правильное меню на следующую неделю.

5. Нет согласованности правильного питания и тренировок

Если вы выполняете тренировки время от времени и у вас нет четкого плана, то не стоит ждать каких-либо результатов. Для получения стойкого результата вы должны выполнять их на регулярной основе. После того, как ваше тело адаптируется к вашей программе, то вам необходимо изменить ее, чтобы все время бросать своему телу вызов. Если вы пропустите слишком много тренировок, это почти как начинать все сначала каждый раз.

6. Не соблюдение диеты на выходных

Именно отступление от здорового плана питания на выходных может быть одной из причин, почему не получается потерять лишний вес. Чтобы сбросить пол килограмма веса в неделю, вам нужно создать ежедневный дефицит калорий в размере 500, а также выполнять физические упражнения. Если в течение 5 дней соблюдаете диету и выполняете упражнения, а на выходных питаетесь калорийной пищей, то вы делаете два шага назад.

Хитрость соблюдения диеты на выходных заключается в правильном планировании. Попробуйте эти советы для здоровых выходных:

- выберите одно или два блюда ля удовольствия, а остальное время придерживайтесь здорового питания;

- не награждайте себя едой. Если вы придерживались здорового питания всю неделю, это естественно, желать вознаградить себя, но используя в качестве награды еду вы будете двигаться не вперед, а назад. Вместо еды, вознаградите себя сеансом массажа, новой парой обуви или походом в кино.

- постоянно будьте в движении. Если вы хотите, чтобы отдохнуть на выходные, почему бы не сделать их более активными? Выберитесь с друзьями на природу, чтобы поиграть в активные игры, или соберитесь на пешую прогулку.

7. Не достаточно времени

Эксперты в целом считают здоровой потерю веса в 0,5-1 кг, но большинство и близко не получают такой результат. Помните: чтобы потерять 0,5 кг вы должны создать дефицит калорий в 500 каждый день в течение недели. Это довольно легко сделать, сократив потребление калорий. Проблема возникает, когда нужно определить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений. Вы можете использовать калькулятор калорий, но он часто переоценивает ваши старания.

Сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений часто сводится к вещи, которые мы не можем измерить, например, как трудно вы работаете и к вашему фитнес-уровню.

Добавьте к этому, что есть много факторов, которые влияют на потерю веса, которые, опять же, не всегда могут быть измерены. В этом смысле, ваше тело сможет со временем дать оценку вашим стараниям. Дайте вашему телу время, чтобы ответить на то, что вы делаете. Это может быть несколько недель или месяцев, прежде чем вы увидите значительные изменения, так что не опускайте руки, если вы не видите результаты после несколько недель занятий.

8. Некоторые медицинские ограничения

Некоторые проблемы со здоровьем и лекарства могут способствовать увеличению веса. Не отмахивайтесь от этого, если вы соблюдаете диету и занимаетесь регулярно, а вес не уходит, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

9. Вы попали на плато

Почти каждый достигает плато потери веса в какой-то момент. Когда ваше тело адаптируется к тренировкам, становится более эффективным в них, следовательно, не тратит так много калорий, как раньше. Вы можете обнаружить, что после начального снижения веса, ваш прогресс замедлится и в конце концов остановиться.

Некоторые распространенные причины плато включают в себя:

- Выполнять одни и те же тренировки снова и снова. Ваше тело должно прогрессировать, поэтому убедитесь, что вы изменяете какую-то часть вашей программы каждые 4-6 недель.

- Не употреблять достаточное количество калорий. Если ваше тело не имеет достаточно топлива, чтобы поддерживать свой уровень деятельности, вы можете остановить потерю веса.

- Перетренированность. Если вы тренируетесь слишком много, организм иногда отвечает, уменьшая количество калорий вы сжигаете в течение остальной части дня. Давайте своему организму достаточное время для восстановления и отдыха.

10. Вам не нужно худеть

Несмотря то, что вы слышите в новостях или читать в популярных журналах, не всем из нас нужно худеть. В самом деле, многие из нас имеют нереалистичные представления о том, какой должен быть здоровый вес и форма тела.

Если ваш вес опасен для здоровья, то потеря веса может быть важно для сохранения здоровья. Но, если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от этих последних нескольких килограмм, спросите себя, действительно вам нужно их терять. Можно ли быть счастливым в вашем текущем весе? Оставайтесь активной всегда и придерживайтесь правильного питания- это то, что даст вам возможность всегда оставаться в форме.
этом смысле, ваше тело сможет со временем дать оценку вашим стараниям. Дайте вашему телу время, чтобы ответить на то, что вы делаете. Это может быть несколько недель или месяцев, прежде чем вы увидите значительные изменения, так что не опускайте руки, если вы не видите результаты после несколько недель занятий.

8. Некоторые медицинские ограничения

Некоторые проблемы со здоровьем и лекарства могут способствовать увеличению веса. Не отмахивайтесь от этого, если вы соблюдаете диету и занимаетесь регулярно, а вес не уходит, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

9. Вы попали на плато

Почти каждый достигает плато потери веса в какой-то момент. Когда ваше тело адаптируется к тренировкам, становится более эффективным в них, следовательно, не тратит так много калорий, как раньше. Вы можете обнаружить, что после начального снижения веса, ваш прогресс замедлится и в конце концов остановиться.

Некоторые распространенные причины плато включают в себя:

- Выполнять одни и те же тренировки снова и снова. Ваше тело должно прогрессировать, поэтому убедитесь, что вы изменяете какую-то часть вашей программы каждые 4-6 недель.

- Не употреблять достаточное количество калорий. Если ваше тело не имеет достаточно топлива, чтобы поддерживать свой уровень деятельности, вы можете остановить потерю веса.

- Перетренированность. Если вы тренируетесь слишком много, организм иногда отвечает, уменьшая количество калорий вы сжигаете в течение остальной части дня. Давайте своему организму достаточное время для восстановления и отдыха.

10. Вам не нужно худеть

Несмотря то, что вы слышите в новостях или читать в популярных журналах, не всем из нас нужно худеть. В самом деле, многие из нас имеют нереалистичные представления о том, какой должен быть здоровый вес и форма тела.

Если ваш вес опасен для здоровья, то потеря веса может быть важно для сохранения здоровья. Но, если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от этих последних нескольких килограмм, спросите себя, действительно вам нужно их терять. Можно ли быть счастливым в вашем текущем весе? Оставайтесь активной всегда и придерживайтесь правильного питания- это то, что даст вам возможность всегда оставаться в форме.

@темы: Антипузо

---

10 освежающих напитков для жаркого лета

10 освежающих напитков для жаркого лета

Летом нужно употреблять очень много жидкости, чтобы организм не пострадал от чрезмерной жары. Но проблема в том, что сколько бы ты воды ни выпил, жажду утолить очень сложно. Мы подготовили для тебя 10 освежающих напитков, которые готовятся очень быстро и состоят из натуральных ингредиентов. Будь уверен, они не раз спасут тебя этим летом от жары и жажды.

1.Клубника, лимон и базилик
Ингредиенты:
4–6 ягод клубники, разрезанных пополам;
1/2 нарезанного лимона;
небольшая горстка свежего базилика;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Насыпь в кувшин лед и фрукты. Затем измельчи листья базилика и также добавь их в кувшин. Дето в том, что измельченный базилик будет лучше отдавать свой аромат. Затем залей в кувшин холодную фильтрованную воду и дай напитку настояться около 1 часа. Также можешь проткнуть фрукты вилкой, чтобы они быстрее отдали свой сок.

2.Апельсин и огурец
Ингредиенты:
2 больших апельсина;
1 лимон;
1/2 большого огурца;
1 горсть свежей мяты;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Нарежь фрукты и огурец и положи их в кувшин вместе со льдом. Затем залей их водой. Чтобы фрукты отдали больше сока, проткни их вилкой или немного придави. Измельчи мяту и добавь ее в кувшин.

3.Клубника, лайм, огурец
Ингредиенты:
1 стакан клубники;
1 стакан нарезанных огурцов;
2 лайма;
1/4 стакана листьев мяты;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Добавь в кувшин лед, нарезанные лайм, клубнику и огурцы. Затем измельчи мяту и также добавь ее в кувшин. Залей все ингредиенты водой и немного подави фрукты. Дай постоять минимум 1 час.

4.Черника и апельсин
Ингредиенты:
2 апельсина;
горстка черники;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Нарежь апельсины и добавь их в кувшин вместе с черникой и льдом. Залей ингредиенты водой и поставь в холодильник на 2—24 часа, чтобы позволить воде настояться. Также можно раздавить чернику, чтобы она дала больше сока.

5.Грейпфрут и розмарин
Ингредиенты:
1/2 грейпфрута;
несколько веточек розмарина;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Нарежь грейпфрут и положи его в кувшин вместе розмарином. Залей холодной водой и оставь напиток в холодильнике на ночь.

6.Малина, лепестки розы и ваниль
Ингредиенты:
200 г малины;
палочка ванили;
лепестки розы;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
В кувшине смешай все ингредиенты и залей их холодной фильтрованной водой. Оставь в холодильнике на ночь.

7.Черника и лаванда
Ингредиенты:
250 г черники;
цветы лаванды;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Добавь в кувшин ягоды и цветы лаванды и залей их водой. Ягоды можно подавить, чтобы они отдали больше сока. Поставь напиток в холодильник на полчаса. Когда будешь подавать, не забудь добавить лед.

8.Манго и лайм
Ингредиенты:
2 стакана нарезанного кусочками манго;
2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма;
4 столовые ложки сахара;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Все ингредиенты, за исключением льда, измельчи с помощью блендера, за затем добавь лед.

9.Дыня, лайм и малина
Ингредиенты:
1 небольшая зрелая дыня;
1/2 стакана сахара;
5 лаймов;
1 стакан малины;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Разрежь дыню пополам, удали семена ложкой, очисти мякоть от кожуры и нарежь кусочками. Размельчи дыню в блендере. Используя сито, отожми сок. Перелей сок дыни в кувшин и добавь 4 стакана воды. Выжми сок из лайма и размешай в нем сахар до полного растворения. Перелей лаймовый сок в кувшин, добавь туда ягоды малины и лед.

10.Киви и огурец
Ингредиенты:
6 очищенных киви;
1 очищенный большой огурец;
сахар по вкусу;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Перемешай в блендере киви, огурец, сахар и 2 стакана воды. Затем перелей эту массу в кувшин и добавь еще 4 стакана воды. Положи в кувшин лед, а при подаче укрась кусочками киви.

@темы: Ночной дожор

---

Как похудеть и не мучить себя

Как похудеть и не мучить себя

1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?
2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.
3) Если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработала съеденную гадость спортом.
4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
6) Мы пьем много чая без сахара.
7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!).
10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.).
11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
12) Мы занимаемся спортом.
13) Мы любим себя! Очень!

@темы: Антипузо

---

10 способов улучшить свои приседания.

10 способов улучшить свои приседания.

Существует немало отличных стратегий того, как можно улучшить твои приседания. Многие из нас, занимаясь по линейной системе, начинают испытывать остановку в развитии. Это происходит, когда мы перестаем менять различные вещи в своей программе, которые могли бы придать новый стимул нашему телу. Есть множество способов работы над приседаниями. Вот тебе 10 путей, которые я считаю наиболее эффективными.

1. УЛУЧШАЙ СВОЮ ТЕХНИКУ
Работай над включением в процесс наиболее мощной части своего тела. Это следующая связка — ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины. Для этого стоит садиться как можно глубже и сохранять свой вес на пятках. Разводи колени в стороны друг от друга, чтобы получить максимально возможную глубину приседания и напряжение в бедрах.

2. ПОВЫСЬ СВОЮ ГИБКОСТЬ
Приседай ниже точки параллели таза и колен, но при этом используй разные стойки и расположение грифа штанги. К примеру, попробую высокое расположение штанги лежащей на трапеции и при этом более узкую стойку в ногах. Эта стойка неплохо подходит и для тяжелой атлетики. Затем попробуй более широкою постановку ног и при этом расположи штангу ниже, на плечах. Такой вид приседаний больше действует на бедра и спину. Ты сам убедишься, что применение разных позиций задействует разные группы мышц и требует от тебя совсем разных видов гибкости.

3. УКРЕПЛЯЙ СПИНУ
Позвоночный столб, это твоя «коробка передач», который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях. Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц, которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения. Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги, упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как «доброе утро» и представляет собой серию упражнений, направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением, расположенным на шее). Кроме того, работай над укреплением верхних мышц спины, делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.

4. ТРЕНИРУЙ СВОЙ ПРЕСС
Брюшные мышцы критически важны при создании давления вокруг хребта, а это крайне важно для его поддержки. Качай пресс (как с отягощением, так и без него), выполняй Турецкие подъемы, ходьбу с «коромыслом» и приседания со штангой над головой.

5. ПОДНИМАЙ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА
Попытайся выполнять упражнения с весом равным 90% или более от твоего максимума. Делай 3-5 подходов по 1-2 повторения.

6. ДВИГАЙСЯ БЫСТРЕЕ
Попробуй устроить себе «скоростные дни». Понизь вес до 50 — 70% от твоего одноповторного максимума и выполняй приседание с максимально возможной скоростью. Можешь попытаться выполнить 8-10 подходов по 2-3 повторения 1 раз в неделю.

7. ИСПОЛЬЗУЙ ДИНАМИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Измени сопротивление в высшей и низшей точке приседания, прицепив резинки или цепи к штанге (ну, если ты уж очень крутой, то цепляй и то и другое). Работай с весом в 50-60% от своего максимума и по тому же принципу, что и с упражнениями на скорость.

8. ПОВЫСЬ СВОЙ АТЛЕТИЗМ
Стань более взрывным, используя технику тяжелоатлетов (рывок и толчок) и плиометрику. Это поможет тебе улучшить твои характеристики: координацию, ловкость, баланс, мощность и гибкость на ряду с силой.

9. БУДЬ ВЗРЫВНЫМ
И взрыв этот должен начинаться с самой нижней точки приседа. Используй для тренировок специальные тумбы и табуреты, чтобы развить мощь в самой нижней точке. Варьируй их высоту и схему тренировок.

10. СОВЕРШЕНСТВУЙ СВОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Использую совместно и растяжку, и массаж, и работу с валиком, и хиропрактику. Спи по 8 −10 часов в сутки. Ешь чистую, натуральную пищу. Использую ледяные ванны и контрастную терапию (тепло/холод) чтобы снизить воспаления и улучшить циркуляцию и скорость восстановления тела.

@темы: Антипузо

---

САЛАТ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ И АВОКАДО

САЛАТ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ И АВОКАДО

Нам понадобится:

1 стакан вареной зеленой чечевицы
1 спелый авокадо, нарезанный
1 стакан листьев шпината, нарезанных
1 лимон
1 ч.л. соли
1 ст.л. оливкового масла, по вкусу
4 ст.л. гранатовых зерен
2 мандарина, нарезанных

Как готовить:

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске. Оставьте немного зерен граната и мандарины для гарнира.
2. Украсить зернами граната и мандаринами.
3. Сразу подать.

Приятного аппетита!

@темы: Ночной дожор

---

ПРОДУКТЫ, ПОДАВЛЯЮЩИЕ АППЕТИТ

ПРОДУКТЫ, ПОДАВЛЯЮЩИЕ АППЕТИТ

Неумеренный аппетит – одна из главных причин лишнего веса. Но как же его обуздать? Помогут нам в этом, как ни странно, продукты. Итак, что нужно съесть, чтобы есть меньше?

Вода, бульоны, супы. Голод часто путают с жаждой. Поэтому перед едой выпейте стакан обычной воды. Благодаря этой маленькой хитрости вы за столом съедите гораздо меньше. Супы и бульоны – самые незаменимые блюда в деле контроля над аппетитом. Они содержат много воды и при этом очень питательны. Из-за этого вы съедите меньше твердой пищи и насытитесь быстрее.

Жирные продукты усваиваются дольше. Кусочек сыра или масла увеличивает уровень холецистокинина (гормона насыщения) 20 раз. Белковая пища помогает намного дольше оставаться сытыми. Кусочек белого мяса за час до сна позволит организму не голодать до самого утра. Горсть орехов (кедровых, лесных, грецких и т.д.) и вовсе позволит вам оставаться сильными и сытыми в течение нескольких часов.

Овсянка так же очень долго сохраняет чувство сытости. Это один из самых полезных углеводов. Она помогает контролировать уровень холестерина, содержит пищевые волокна, придает много сил и энергии на долгое время.

Яблоки, огурцы, апельсины, ягоды, морковь и т.п. – это все источники пищевых волокон. Эти продукты полезнее употреблять целиком, чем в виде салатов, варений и консервов . Так потребуется больше времени на пережевывание и усвоение. Помимо подавления чувства голода волокна занимаются чисткой кишечника. Поэтому, употребляя продукты такого рода, вы добьетесь сразу двух целей. Главное, не забывайте больше пить.

Самым богатым источником пищевых волокон (клетчатки) являются отруби. Они эффективно подавляют голод, избавляют от запоров, снижают холестерин, содержат комплекс витаминов и минеральных веществ. Все это делает отруби незаменимым диетическим продуктом. Они практически не усваиваются. А сочетаясь с большим количеством воды, клетчатка разбухает (что дает чувство сытости) и выходит из организма в том же виде, в каком и вошла, прихватив с собой залежи кишечника. Добавлять отруби можно в любую пищу: тесто, коктейли, салаты, супы. Или можно просто съесть утром ложку отрубей, запив их стаканом воды. Не рекомендуется употреблять этот продукт в периоды обострений заболеваний ЖКТ.

@темы: Ночной дожор, Антипузо

---

Десять простых правил для женщин, тренирующихся на результат

Трансформация фигуры никогда не была простой. И для женщин это особенно сложно ввиду большого количества нелепой дезинформации о том, как им нужно тренировать и питаться. По-моему с этим нужно заканчивать. В данной статье представлены простые правила для женщин, желающих изменить свое тело к лучшему, будь то сжигание жира, построение мышц ради улучшения фигуры или простое увеличение силы.

Помимо этого мы развенчаем мифы и стереотипы, тормозящие ваш тренировочный прогресс, а также дадим 10 рекомендаций, которые позволят максимизировать тренировочные результаты.

#1. Делайте упор на тренинг с отягощениями

Неважно, какова ваша цель: жиросжигание, привлекательные формы тела или улучшение здоровья, тренинг с отягощениями является обязательным.

Ни в коем случае не верьте мифам о том, что для получения стройной фигуры нужно обязательно выполнять аэробику или тренироваться в специальной «жиросжигающей» зоне. В жиросжигании медленная скучная аэробика не дает практически никаких результатов, а для наращивания мышечной массы вообще бесполезна.

Единственными методами активации мышечного роста с целью ускорения естественного сжигания калорий являются тренировки с отягощениями и спринты.

Больше мышечной массы означает более быстрый метаболизм. Кроме того, это также позволит вам получить более крепкие и поджарые ноги, живот и ягодичные мышцы. Таким образом, неважно какова ваша цель, будь то атлетическая или просто подтянутая фигура, начинать нужно с отягощений.

#2. Осваивайте «большие» упражнения

Для большинства женщин, которые хотят записаться в спортзал одним из самых крупных препятствий является незнание того, как выполнять такие «большие» упражнения, как приседания, мертвые тяги и тяги в наклоне со свободными весами.

Милые дамы, в этом нет вашей вины. Мужчины тоже поначалу ничего не знают, и, между прочим, это очень сильно заметно, когда ты уже понимаешь, что делаешь.

Тренинг с отягощениями – это навык, который требует освоения. А освоение больших упражнений стоит своих усилий, поскольку данные движения способны обеспечить значительное улучшение композиции тела. А это в свою очередь означает, что на тренировки уйдет гораздо меньше времени.

Кроме того, выполнять такие упражнения гораздо приятнее, чем односуставные движения или упражнения на тренажере.

Как освоить правильную технику?

Во-первых, самый эффективный вариант – это обучение у опытного тренера.

Во-вторых, существуют некоторые базовые моменты, о которых нужно помнить при выполнении любых упражнений:

- Тренируясь, удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины, при этом в нижнем отделе допускается появление естественного прогиба.

- Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус.

- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.

- Фокусируйтесь на естественных двигательных паттернах, двигайтесь подобно ребенку, поскольку дети точно знают, как приседать, прыгать, поворачиваться, делать выпады, выжимать и бросать с естественной легкостью.

#3: Для сжигания жира используйте в основном спринты, – забудьте о традиционном аэробном тренинге

Выполнение аэробики с целью жиросжигания имеет несколько больших проблем:

Во-первых, для сжигания того же самого количества калорий с помощью аэробики требуется вдвое больше тренировочного времени, чем в случае спринтов.

Во-вторых, аэробный тренинг не способствует построению сухой мышечной массы (и в долгосрочной перспективе может даже вызвать ее потерю). Кроме того, аэробика также не дает никакого особого послетренировочного ускорения метаболизма, тогда как интервальный тренинг, такой как спринты и тренировки с отягощениями, ускоряет сжигание калорий на 24 часа после завершения сессии.

И наконец, аэробика вызывает повышение гормона стресса кортизола, что приводит к ухудшению композиции тела, тогда как спринты повышают преимущественно анаболические гормоны, строящие мышцы и сжигающие жир.

В связи с этим вашим первым тренировочным приоритетом должны стать тренировки с отягощениями, а за ними – какой-нибудь интервальный тренинг, например спринты, упражнения «силача», такие как толкание утяжеленных саней или круговые сессии с отягощениями, в которых отсутствуют промежутки отдыха между подходами.

Между тем, это вовсе не означает, что вам нельзя бегать, гулять или кататься на велосипеде ради удовольствия. Просто не пытайтесь использовать аэробику для решения проблем со своей фигурой.

#4: Научитесь понимать то, как женский метаболизм отличается от мужского

Стоит признать, что когда дело касается жиросжигания и построения мышц, женщины находятся в невыгодном положении, поскольку подавляющее большинство имеющихся рекомендаций основаны на результатах научных исследований с участием одних лишь мужчин. Между прочим, для женщин это гигантская проблема с невиданными последствиями.

Подробно изучая различные научные работы, мы можем получить подсказки о том, как следует тренироваться женщинам.

Во-первых, женщинам просто необходимы тренировки, поскольку это позволяет усилить использование подкожного жира организмом для получения энергии.

Во-вторых, в покое женщины сжигают больше глюкозы (источником которой являются углеводы), чем мужчины (которые сжигают больше жира), однако, во время тренировок жиросжигание у них гораздо выраженнее, чем у мужчин.

Таким образом, неважно, к чему вы стремитесь – к сжиганию жира или просто к улучшению общего здоровья, тренироваться нужно обязательно для того, чтобы улучшить использование подкожного жира организмом с целью получения энергии, – термин известный как метаболическая гибкость, – поскольку это в свою очередь улучшит контроль сахара в крови и облегчит жиросжигание.

В-третьих, как показывают свидетельства, результативность в сжигании жира в результате выполнения слегка более продолжительных спринтовых сессий у тренированных женщин выше, чем у мужчин.

Ученые считают, что данный эффект может быть обусловлен тем, что женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, в результате чего истощает АТФ медленнее, чем мужской.

Таким образом, женщинам следует использовать более продолжительные интервалы с более умеренной интенсивностью, чем мужчинам. Например, 1-2-минутные интервалы с 80-90-процентной интенсивностью и отношением работы к отдыху – 2:1 или 3:1.

#5: Научитесь понимать разницу между мужским и женским восстановлением, – используйте более короткие промежутки отдыха

Ввиду наличия вышеупомянутой метаболической разницы, женщины восстанавливаются быстрее даже при выполнении силового тренинга.

К примеру, в ходе одного исследования с участием мужчин и женщин сравнивались эффекты 1-, 2- и 3-минутных интервалов отдыха во время тренировки верхней части тела с использованием 10-повторных сетов. В итоге было обнаружено, что, несмотря на используемые промежутки отдыха, женщины сумели выполнить гораздо больше повторений, чем мужчины.

В связи с этим очевидно, что женщинам не стоит полагаться на программы, разработанные для мужчин. Не бойтесь экспериментировать с более короткими промежутками отдыха между подходами, особенно если не можете получить желаемых результатов.

Между тем, стоит отметить, что существуют некоторые свидетельства того, что нетренированные женщины восстанавливаются медленнее, чем мужчины, поэтому им могут понадобиться более продолжительные интервалы отдыха до тех пор, пока не будут достигнуты базовые уровни силы и аэробной физической формы.

#6: Избегайте всего того, что вызывает чрезмерный стресс: диет, аэробики и психического перенапряжения

В женском организме длительный стресс проявляется особенно негативно, поскольку может вызвать нарушение гормонального баланса. Также стоит отметить, что как показывают исследования, мужчинам сочетание аэробных тренировок с диетами позволяет сжигать гораздо больше подкожного жира, чем женщинам, чьи результаты в этом случае, как правило, являются довольно слабыми.

Кроме того, практика показывает, что когда женщины уменьшают общий калораж и одновременно интенсивно тренируются, выполняя, например, спринты, у них появляются проблемы с жиросжиганием, особенно в долгосрочном плане.

Огромный физический стресс в результате тренировок и низкого потребления калорий увеличивает уровень кортизола. При этом данное увеличение происходит посредством прогестерона, который также является гормональным предшественником тестостерона и эстрогена. Таким образом, в результате получается гормональный дисбаланс, тормозящий сжигание жира, а также ухудшающий самочувствие и настроение.

#7: Тренируйтесь с целью увеличения силы, используя для этого тяжелые веса

Большинство тренирующихся редко выбирают вес, который был бы достаточно тяжелым для того, чтобы обеспечить улучшение композиции тела или увеличение силы. Причем женщины в данном случае более уязвимы, ввиду наличия стереотипа о том, что им нельзя поднимать ничего тяжелого.

В ходе исследований было установлено, что в результате самостоятельного выбора рабочий вес женщин с относительно небольшим тренировочным опытом оказывался на 30 процентов легче минимально необходимого для получения хоть какой-нибудь пользы.

То есть, их рабочие веса оказывались слишком легкими для того, чтобы обеспечить рост мышц и силы или укрепление костей. Кроме того, данные веса не требовали больших объемов энергии, поэтому количество сжигаемых калорий было минимальным.

Довольно простой метод по выбору подходящих рабочих весов представлен в пункте #8. Использование тяжелой нагрузки позволит получить более поджарую и атлетическую фигуру. Кроме того, это поможет вам обрести особую уверенность в себе, которой нет у тех, кто не привык испытывать свои физические пределы.

#8: Позвольте повторениям определять нагрузку – простая формула тяжелого тренинга

Самый легкий способ выбрать подходящую нагрузку для получения необходимых тренировочных результатов – это позволить повторениям определять рабочий вес.

Данный метод основан на максимальной нагрузке или одноповторном максимуме (1ПМ). Вес, с которым вы можете выполнить лишь 10 повторений, составляет 75 процентов от 1ПМ, 12 повторений – 70 процентов от 1МП.

Как это работает на практике.

Если ваша цель – сжигание жира, то выполняйте по четыре-восемь подходов из 8-12 повторений. Это увеличит производство молочной кислоты, что в свою очередь обеспечит хорошую метаболическую встряску.

Таким образом, если в приседаниях вы используете вес в 50 килограмм и диапазон в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то данный вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь-девять повторений, то значит, что нагрузка слишком высока.

Или, допустим, вы заканчиваете свой тренировочный цикл и теперь решаете тренироваться на силу, поскольку ваша цель – увеличить рабочий вес в приседаниях до собственного. Для этого вам нужно использовать диапазон в три-пять повторений с более тяжелым весом, чем прежние 50 килограмм, например, 60 килограмм.

#9: Потребляйте реальную пищу, – плохое питание сведет всю работу в спортзале на нет

Многие женщины и мужчины совершают ошибку, полагая, что если они тренируются, то теперь могут потреблять все, что им вздумается. Однако если вы серьезно тренируетесь длительное время, то должны знать, что в долгосрочном плане плохое питание может свести всю работу в спортзале на нет.

Еще одна проблема, которая часто встречается среди большого числа женщин, стремящихся сжечь подкожный жир, – это выбор пакетированных переработанных продуктов с целью уменьшения объема потребляемых жиров и строго контроля калорий. Данная проблема часто приводит к появлению постоянного голода и недостатка нутриентов.

Наиболее эффективным решением является потребление цельных продуктов и подбор необходимого профиля макронутриентов, то есть, индивидуальное определение подходящего профиля жиров, протеина и углеводов.

С правильным диетарным планом вам не придется тренироваться для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира. Тем не менее, тренинг поможет вам ускорить получение результатов, закрепить их и просто изменить всю свою жизнь к лучшему.

#10: Всегда планируйте тренировки заранее

Если вы являетесь тренером или имеете отношение к спортивной науке, то должны знать, что силовые тренировки увеличивают силу и способствуют построению мышц в результате перегрузок, вызывающих адаптацию организма.

Между прочим, человеческий организм адаптируется очень быстро. А это означает, что для поддержания прогресса нужно постоянно менять какой-либо тренировочный аспект.

Это называется периодизацией, что по сути является лишь еще одним словом для обозначения хорошего протокола. Например, если вы тренируетесь на силу, то при выполнении шестинедельного курса вес должен увеличиваться каждые две недели с небольшими вариациями нагрузки и схемы сетов-повторений на каждой тренировке.

Вся прелесть периодизированной программы заключается в том, что она требует постановки определенных целей и четкого планирования тренинга, по крайней мере, на шесть недель вперед, дабы каждый раз входя в спортзал, вы точно знали, что вам нужно сделать.

Таким образом, не будет никакой пустой траты времени, никаких повторяющихся тренировок, к которым организм уже привык. А если вы устанете или вас настигнет стресс, то все, что от вас потребуется, – это прийти в спортзал. То есть, не нужно будет вспоминать, что вы делали на прошлой сессии, поскольку все это должно быть записано.

Одним словом, данный метод помогает сохранить честность перед самим собой, а также регулярность тренинга.

@темы: Антипузо

---

Готовим рыбу на пару

Готовим рыбу на пару. 6 рецептов

1. Треска или форель на пару
- Филе рыбы - 500 гр
- Кетчуп - 3-4 ч.л.
- Лимон - 1 шт
- табаско - 1 ч.л.
- Соль
Филе порезать на порционные кусочки. Из лимона выжать сок. Смешать кетчуп, сок и табаско. Рыбу посолить и замариновать в маринаде часа на 2. Положить в пароварку и готовить по инструкции для пароварки, примерно 10-15 минут.

2. Треска фаршированная
- треска
- морковь
- цветная капуста

Треску очистить, нарезать порционными кусками не разрезая брюшко.
Морковь очистить и нарезать кубиками. Цветную капусту разобрать на соцветия. Форму смазать маслом. Уложить рыбу в форму, в брюшко вложить овощи. Сверху посолить.Поставить в пароварку на 20 минут , но можно запекать и в духовке. Подать рыбку вместе с получившимся соком.

3. Щука, судак, треска на пару
- рыба (судак, треска, щука 200г)
- бульон овощной или вода 250 мл
- укроп, петрушка, соль по вкусу.

Рыбу порезать на куски, насухо вытереть, натереть солью и положить рядом на паровую вставку, посыпать укропом и петрушкой. Вскипятить в кастрюле, к которой подходит паровая вставка, овощной бульон или воду. Вставку поместить внутрь кастрюли, закрыть крышкой и тушить куски рыбы до готовности, перевернув за это время один раз. Готовится примерно 10 мин.

4. Треска на пару с яблоками и манго
- филе трески или любой другой белой рыбы (8 шт),
- 2 крупных манго, очистить и нарезать дольками,
- 2 крупных яблока, нарезать тонкими ломтиками, кожуру не очищать,
- 1 небольшой желтый перец, нарезать соломкой,
- 2 столовых ложки апельсинового сока,
- 1/2 бутылки тайского соуса чили,
- елень кориандра (для украшения).

Приготовить фольгу, чтобы по размеру было достаточно для рыбы и фруктов. Уложить в центр рыбу (по 2 штуки, итого 4 места). Положить кусочки манго, яблока и перца на рыбу и вокруг неё. Сбрызнуть всё апельсиновым соком. Сверху фрукты и рыбу полить соусом чили. Фольгу завернуть. Поместить в корзину пароварки. Украсить кориандром, подавать с рисом.

5. Треска замаринованная и приготовленная на пару
- 900 г филе трески
- имбирь
- 3 ст. л. соевого соуса
- 2 ст. л. рисового вина или сухого хереса
- 1 ст. л. тёмного кунжутного масла
- 1 ст. л. лимонного сока
- зелень сушёная
- 4 ст. л. оливкового масла

Приготовить 2 маринада.
1 Смешать соевый соус с вином и кунжутным маслом, добавить имбирь (я брала сушёный).
2 Оливковое масло смешать с зеленью и лимонным соком.
Филе трески разрезать на порционные кусочки, посолить, разделить на две части и замариновать в приготовленных смесях. Оставить минимум на 10 минут. Положить в пароварку кусок пергамента такого размера, чтобы его края образовали внутри пароварки бортик высотой 3-4 см. Выложить рыбу, залить маринадом. Я выкладывала на двух разных полках. Варить на пару до готовности рыбы примерно 7-10 минут.

6. Лимонная треска на пару
- филе трески (или другой морской рыбки)
- лимон
- кабачки
- майоран
- соль, перец, оливковое масло (ОМ) и яблочный уксус

Вымыть кабачки, порезать на мелкие кубики. Выложить в широкий контейнер выложить кабачки, заправив их ОМ, майонраном (травка такая, приправа), лимонным соком и пара капелек уксуса (факультативно). Перемешать. Оставить мариноваться нескольо часов в холодильнике, но если уж невтерпежь, то на часок вне холодильника.

Займемся рыбой. Поставить на газ пароварку, ежели нет таковой - широкую кастрюлю, вставив в нее дуршлаг (ну, не мне вам объяснять чем можно заменить пароварку!

На лист фольги положить порционный кусок рыбы, которую мы посолили и поперчили, полили ОМ, положили дольку лимона, с которой надо срезать кожуру и белую горькую пленку. Еще пару капель ОМ и "закрываем" фольгу. Готовим на пару минут 10. Начинаем формировать блюдо. Слили маринад с кабачков, выложили на порционное блюдо, сверху - рыбку с лимоном.

@темы: Ночной дожор

---

@темы: Картинки, Антипузо

---

Моя девочка... *_* Ожидаю в начале июля ))

---

ВАШ ТИП ЛИЧНОСТИ:
“ПОСРЕДНИК”
(INFP-T)

- РАЗУМ -
ЭкстравертИнтроверт
22%
- ЭНЕРГИЯ -
ИнтуитивныеРеалистичные
23%
- НАТУРА -
ЛогикаПринципы
27%
- ТАКТИКА -
ПланирующиеИщущие
37%
- ИДЕНТИЧНОСТЬ -
УверенныеОсторожные
10%
Личности INFP – истинные идеалисты, всегда ищущие искру добра даже в худших из людей или событий, в поиске способов улучшить ситуацию. В то время, как их многие воспринимают как спокойных, сдержанных, или даже стеснительных людей, в типах INFP горит внутреннее пламя и страсть, которые могут в какой-то момент засиять. Составляя только 4% от населения, личности типа INFP часто рискуют оставаться непонятыми – но когда они находят думающих сходно людей, с которыми они проводят время, гармония, которую они чувствуют, становится фонтаном радости и вдохновения.

Будучи частью группы типов Дипломат (NF) личности INFP ведомы скорее своими принципами, чем логикой (Аналитики), восторгом (Искатели), или практичностью (Хранители). Принимая решение о том, как двигаться вперед, они будут рассматривать такие соображения, как честь, красота, моральность и добродетель – типов INFP ведет их чистота намерений, не награды или наказание. Люди, которые обладают типом личности INFP, гордятся этим качеством, и имеют на это полное право, но не все остальные понимают, что двигает этими чувствами, что может привести к изоляции.

“Не всякое золото ярко блестит, Скитальцы не все пропадают. Глубокие корни мороз не сразит, Сила старая не увядает.”
Дж. Р. Р. Толкиен
МЫ ЗНАЕМ, КТО МЫ ЕСТЬ, НО НЕ ЗНАЕМ, КЕМ МОЖЕМ СТАТЬ

В лучшем своем применении, эти качества позволяют типам INFP доносить глубокие мысли до людей, легко пользуясь метафорами и параболами, позволяет понимать и создавать символы своих идей. Сила этого интуитивного стиля общения позволяет создавать креативные тексты, и неудивительно, что многие знаменитые INFP являются поэтами, писателями и актерами. Для INFP важно понять себя и свое место в мире, и они исследуют эти идеи путем проецирования себя в свою работу.

У INFP имеется талант самовыражения, раскрывающий их красоту, их секреты в метафорах и вымышленных персонажах.
Способность INFP к языкам не останавливается на их родном языке – как у многих людей, попадающих в группу типов Дипломат, у них, как считается, имеется дар изучения второго (или третьего) языка. Их дар общения также хорошо ложится на тягу типов INFP к гармонии, постоянно возникающая тема у Дипломатов, и помогает им двигаться вперед, по мере нахождения ими своего призвания.

СЛУШАЙ МНОГИХ ЛЮДЕЙ, НО ГОВОРИ С НЕМНОГИМИ

В отличие от своих Экстравертных соседей, типы INFP будут фокусировать свое внимание только на нескольких людях, на одной достойной цели – если они слишком распылят свои усилия, то кончится их энергия, и они могут даже стать подавленными и ошеломленными всем злом мира, которое они неспособны исправить. Это грустное зрелище для друзей типов INFP, которые начинают чувствовать зависимость от их всегдашнего ангельского довольства.

Если они не будут соблюдать осторожность, типы INFP могут потерять себя в их походе во имя добрых дел, и забыть о повседневных делах, которые необходимо совершать. Типы INFP часто уплывают в глубокие мысли, им нравится размышлять о философских и гипотетических вопросах, больше, чем любым другим типам. Если оставить это без контроля, то типы INFP могут начать терять связь с действительностью, уходя в отшельничество, и их друзьям и партнерам придется приложить много усилий, чтобы вернуть их в реальный мир.

К счастью, как цветы весной, страсть, креативность, альтруизм и идеализм типов INFP всегда возвращаются, награждая их и их любимых, возможно не в логичном или утилитарном смысле, но в виде страсти, доброты и красоты на их жизненном пути.

Знаменитые INFP:

Вильям Шекспир Дж. Р. Р. Толкиен Бьорк Джонни Депп Джулия Робертс Лиза Кудроу Том Хиддлстон Гомер Вергилий
Вымышленные INFP:

Фродо Бэггинс из «Властелина Колец» Аня с фермы «Зеленые Крыши» Фокс Малдер из «X-Files» Диана Трой из «Star Trek» Уэсли Крашер из «Star Trek»

www.16personalities.com/ru/test-lichnosti

@темы: тесссты....